Respuesta corta: La comida mexicana saludable no es comida nueva: es la de siempre, armada de otra forma. Frijoles de la olla, nopales, aguacate, tortillas de maíz, calabacitas y chiles son una base excelente. Lo que más pesa en tu salud es cuánto se fríe, cuánta sal viene de los sazonadores en sobre y cuántos refrescos acompañan la comida. Llena la mitad del plato con verduras, un cuarto con proteína (los frijoles cuentan) y un cuarto con tortillas o arroz.
Puntos clave
- El modelo del plato saludable de Harvard (mitad verduras y frutas, un cuarto granos, un cuarto proteína, agua para beber) encaja muy bien con la cocina latina.[1]
- Los frijoles aportan proteína, fibra, folato y hierro a bajo costo, y comerlos varias veces por semana se asocia con mejor salud del corazón.[2]
- Sobre los beneficios del nopal, la evidencia en personas es preliminar: puede ayudar un poco con el azúcar en sangre, pero no sustituye ningún tratamiento.[3]
- Los adultos hispanos tienen más riesgo de diabetes tipo 2, así que vale la pena hacerse un análisis de azúcar si tienes factores de riesgo.[4][5]
- La sal escondida en cubitos, adobos y embutidos es el punto débil de muchas cocinas; el límite general es 2,300 mg de sodio al día.[6]
Qué hace saludable a la comida mexicana y latina
La cocina tradicional de México, Centroamérica y el Caribe nació con ingredientes que hoy cualquier nutricionista recomienda: legumbres, maíz nixtamalizado, verduras de temporada, chiles, hierbas frescas y frutas. El problema no son los ingredientes de la abuela. El problema llegó con la vida moderna: más frituras, más carne procesada, porciones de arroz y tortillas de harina cada vez más grandes, refrescos en cada comida y sazonadores en sobre llenos de sodio.
Por eso el cambio no consiste en dejar tu comida, sino en ajustar tres cosas: la proporción del plato, la forma de cocinar y lo que tomas. Si quieres más ideas para sentirte con energía durante el día, también puedes leer nuestra guía sobre cómo tener más energía de forma natural.
El plato saludable, versión latina
El Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard propone llenar la mitad del plato con verduras y frutas de distintos colores, un cuarto con granos integrales y un cuarto con proteína saludable, como pescado, pollo, legumbres y nueces. Recomienda agua, café o té en lugar de bebidas azucaradas, limitar la carne roja y evitar las carnes procesadas. Un detalle importante: en ese modelo las papas no cuentan como verdura.[1]
| Parte del plato | Cuánto | Opciones latinas |
|---|---|---|
| Verduras | La mitad | Nopales, calabacitas, chayote, repollo, ejotes, pico de gallo, chiles y cebolla asados |
| Proteína | Un cuarto | Frijoles, lentejas, pescado, pollo a la plancha, huevos |
| Almidón | Un cuarto | 2 tortillas de maíz, arroz (mejor integral), elote, camote, yuca hervida |
| Grasa buena | Un poco | Aguacate, aceite de oliva o canola, pepitas |
| Bebida | Siempre | Agua natural, agua de jamaica o de limón con poca azúcar, café o té |
Los alimentos estrella de la cocina latina
Frijoles: la proteína más barata de la cocina
Harvard describe a las legumbres como una fuente económica de proteína, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra, además de folato, hierro y fósforo.[2] En cuanto a la evidencia, un metaanálisis citado en esa misma página asoció comer legumbres unas cuatro veces por semana con un 14% menos de riesgo de enfermedad coronaria, y en ensayos clínicos las legumbres bajaron el colesterol total cerca de un 7% y el LDL alrededor de un 6%.[2]
Sobre la diabetes, la misma fuente es honesta: los resultados son mixtos y todavía no hay una respuesta definitiva de que las legumbres ayuden a prevenir la diabetes tipo 2.[2] Aun así, son una gran manera de llenar el plato con fibra y proteína en lugar de harinas refinadas. Si te inflaman, remojar los frijoles secos al menos tres horas antes de cocinarlos puede ayudar a reducir los gases.[2]
Nopales: qué dice la ciencia sobre sus beneficios
Los beneficios del nopal son de los temas más buscados en español, y muchas veces se exageran. Mayo Clinic explica que el nopal (tuna o cactus de la tuna) se promueve para la diabetes, el colesterol alto, la obesidad y la resaca, pero que solo hay evidencia preliminar de que puede bajar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. También aclara que tal vez sea muy pronto para llamarlo un “superalimento”, aunque puede formar parte de una dieta saludable porque es rico en fibra, antioxidantes y carotenoides.[3]
En la práctica: comer nopales asados, en ensalada o con huevo es una manera excelente de sumar verdura con muy pocas calorías. Lo que no conviene es tomar cápsulas o licuados de nopal pensando que reemplazan el tratamiento de la diabetes. Mayo Clinic menciona posibles molestias digestivas, como diarrea leve, náuseas y sensación de llenura, y sugiere empezar poco a poco.[3] Si tomas medicamentos para el azúcar, habla con tu médico antes de usar el nopal como suplemento, porque podría sumar su efecto al de tus medicinas.
Aguacate: grasa buena, porción pequeña
El aguacate aporta grasas insaturadas y fibra, y encaja en el espacio de “grasa saludable” del plato. Harvard recomienda preferir aceites vegetales y grasas saludables sobre las grasas trans, sin olvidar que “bajo en grasa” no significa “saludable”.[1] El detalle está en la porción: unas rebanadas o un par de cucharadas de guacamole acompañan muy bien; medio tazón de guacamole con totopos fritos ya es otra historia.
Tortillas de maíz, calabaza y chiles
Las tortillas de maíz suelen ser más pequeñas y sencillas que las grandes tortillas de harina, por lo que es más fácil controlar la porción. Dos tortillas por comida, con frijoles y verduras adentro, son una base equilibrada. La calabaza, la calabacita y el chayote llenan caldos y guisos con muy pocas calorías. Los chiles, el ajo, la cebolla, el cilantro, el comino y el limón dan sabor fuerte sin necesidad de tanta sal.
Cambios fáciles en tus platillos favoritos
No tienes que renunciar a nada. Estos cambios mantienen el sabor y bajan la grasa, el azúcar y la sal.
| En lugar de | Por qué cambiarlo | Prueba esto |
|---|---|---|
| Frijoles refritos con manteca | Más grasa saturada y calorías | Frijoles de la olla o refritos con un poco de aceite |
| Cubitos de caldo y sazonadores en sobre | Fuente escondida de mucho sodio | Ajo, cebolla, comino, orégano, chiles, limón y sofrito casero |
| Tortillas grandes de harina | Más harina refinada por porción | Dos tortillas de maíz |
| Arroz blanco en medio plato | Mucho almidón refinado de golpe | Un cuarto del plato, mejor integral, y más verdura |
| Chicharrón, empanadas y plátanos fritos a diario | Las frituras suman calorías muy rápido | A la plancha, al horno o en freidora de aire; frituras solo de vez en cuando |
| Chorizo y embutidos | Harvard recomienda evitar las carnes procesadas | Huevo a la mexicana, pollo deshebrado o frijoles |
| Refrescos y aguas frescas muy dulces | Azúcar líquida con poco valor nutritivo | Agua natural, agua de jamaica o de limón con poca azúcar |
Diabetes, sal y la comunidad hispana
Este tema importa de manera especial en nuestra comunidad. Los CDC incluyen a las personas hispanas o latinas entre los grupos con mayor riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2, y recuerdan que muchas personas la tienen sin saberlo porque no siempre hay síntomas.[4] La Asociación Americana de la Diabetes informa que los adultos hispanos tienen un 66% más de probabilidad de tener diabetes diagnosticada que los adultos blancos no hispanos.[5]
La buena noticia es que la comida tradicional, bien armada, ayuda a cuidar el azúcar: más fibra de frijoles y verduras, menos harina refinada y casi nada de bebidas azucaradas. Si tienes sobrepeso, antecedentes familiares u otros factores de riesgo, pide a tu médico una prueba de azúcar en sangre. La grasa abdominal también es una señal útil; te explicamos cómo tomarla en nuestra guía sobre la medida de cintura en hombres.
La sal escondida
La Asociación Americana del Corazón recomienda no pasar de 2,300 mg de sodio al día y considera ideal no más de 1,500 mg para la mayoría de los adultos.[6] En muchas cocinas latinas el sodio no viene del salero, sino de los cubitos, los sobres de sazón, los adobos comerciales, los embutidos y los quesos salados. Usa la mitad del sobre, luego menos, y deja que los chiles, el limón y las hierbas hagan el trabajo. El paladar se acostumbra en pocas semanas.
Un día de comida mexicana saludable
- Desayuno: huevos a la mexicana con jitomate, cebolla y chile, 2 tortillas de maíz y unas rebanadas de aguacate.
- Comida: pollo o pescado a la plancha, frijoles de la olla, ensalada de nopales y un cuarto de plato de arroz.
- Merienda: una fruta (mango, papaya, naranja o jícama con limón y chile) y un puñito de pepitas.
- Cena: caldo de pollo con calabacita, chayote y zanahoria, o tacos de pescado con repollo y pico de gallo.
- Todo el día: agua natural primero, sobre todo si trabajas al aire libre.
Para ver la versión en inglés de esta guía, con más platillos de toda Latinoamérica, visita Latino foods for energy after 40.
Comida, suplementos y tu médico
Ningún suplemento reemplaza un buen plato de comida ni la atención médica. Si tienes presión alta, diabetes o tomas medicamentos, consulta con tu médico antes de cambiar mucho tu dieta o de empezar cualquier suplemento, incluidos los de nopal. Ultra Bann es un suplemento herbal de DL Bioproducts con siete botánicos y las cantidades en la etiqueta; si te interesa, puedes conocerlo en la tienda. Pero la base de la energía diaria sigue siendo la comida, el sueño y el movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la comida mexicana más saludable?
Los platillos con frijoles de la olla, verduras, nopales, pescado o pollo a la plancha y tortillas de maíz. Por ejemplo: tacos de pescado con repollo y salsa fresca, caldo de pollo con verduras, ensalada de nopales o huevos a la mexicana. Lo menos saludable suele ser lo frito, lo que lleva mucho queso o crema y los embutidos.
¿Cuáles son los beneficios del nopal?
El nopal tiene muy pocas calorías y es rico en fibra, antioxidantes y carotenoides. Hay evidencia preliminar de que puede ayudar a bajar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, pero no es un tratamiento. Si tomas medicamentos para la diabetes, consulta a tu médico antes de usarlo como suplemento.[3]
¿Los frijoles engordan?
No por sí solos. Aportan proteína y fibra que dan saciedad. En un estudio citado por Harvard con 8,229 adultos, quienes comían frijoles tenían un 23% menos de riesgo de aumentar la medida de cintura.[2] Lo que sí suma calorías es freírlos con manteca o servirlos con mucho queso.
¿Las tortillas de maíz son mejores que las de harina?
En general son una mejor opción porque suelen ser más pequeñas y menos procesadas, lo que facilita controlar la porción. Aun así, la cantidad importa: dos tortillas por comida, rellenas de verduras y proteína, es una buena medida.
¿Cómo le bajo a la sal sin perder el sazón?
Reduce poco a poco los cubitos y sobres de sazón, enjuaga los frijoles de lata y usa ajo, cebolla, comino, orégano, cilantro, limón y chiles. Revisa las etiquetas: el límite general es 2,300 mg de sodio al día.[6]
Referencias
- El Plato para Comer Saludable. The Nutrition Source, Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
- Legumes and Pulses. The Nutrition Source, Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
- I’ve seen prickly pear cactus promoted as a superfood. What’s behind the hype? Mayo Clinic, Expert Answers.
- ¿Quién corre riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes tipo 2? Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 2017.
- Diabetes and the Hispanic Community (recursos en español). American Diabetes Association.
- ¿Cuánto sodio debo consumir al día? Charlas sobre seguridad, American Heart Association.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico.
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