Colesterol en hombres: qué significan tus números y cambios en la cocina que ayudan

El colesterol alto no da síntomas, pero es una de las principales causas de enfermedad del corazón, la primera causa de muerte en los hombres de Estados Unidos. Muchos hombres conocen sus números solo después de un susto. Un simple análisis de sangre, hecho con regularidad, te dice dónde estás mucho antes de que aparezcan problemas.

Tu análisis de colesterol, explicado

Un perfil de lípidos muestra cuatro números. Esto es lo que significa cada uno para la mayoría de los adultos, según la Asociación Americana del Corazón:

• Colesterol LDL (“malo”): lleva colesterol a las paredes de las arterias. Mientras más bajo, mejor. Menos de 100 mg/dL se considera óptimo para la mayoría; tu médico puede fijar una meta más baja según tus riesgos.
• Colesterol HDL (“bueno”): ayuda a sacar el colesterol de las arterias. En los hombres, la meta habitual es 40 mg/dL o más.
• Triglicéridos: grasas en la sangre que suben con el azúcar, las harinas refinadas y el alcohol. Lo normal es menos de 150 mg/dL.
• Colesterol total: la cantidad general. Se desea menos de 200 mg/dL, pero el desglose importa más que el total.

Tu médico mira estos números junto con tu edad, presión arterial, azúcar, si fumas y tus antecedentes familiares para calcular tu riesgo del corazón.

¿Cuándo hacerte la prueba?

La mayoría de los adultos debe revisarse el colesterol cada cuatro a seis años desde los 20, y con más frecuencia después de los 40, si tus resultados están en el límite, si tienes diabetes o presión alta, o si hay enfermedad del corazón en tu familia.

Cambios en la cocina que ayudan

• Cambia la manteca y la mantequilla por aceite de oliva o de canola al cocinar. Reemplazar la grasa saturada es uno de los cambios más efectivos para el LDL.
• Come más habichuelas, lentejas y avena. Su fibra soluble ayuda a bajar el LDL.
• Cambia los embutidos y la carne frita por pescado o pollo varias veces por semana. El salmón y las sardinas aportan omega-3.
• Cambia las frituras por un puñado de nueces o almendras.
• Cambia los refrescos y jugos por agua, lo que ayuda a bajar los triglicéridos.

No tienes que dejar tu comida. El arroz con habichuelas, el pescado guisado y las viandas pueden ser parte de un plato saludable; lo que más importa es el tipo de grasa y el tamaño de las porciones.

Hábitos más allá del plato

• Muévete al menos 150 minutos por semana; el ejercicio puede subir el HDL y bajar los triglicéridos.
• Baja unas libras si tienes peso extra en la cintura.
• Limita el alcohol.
• Deja de fumar, porque baja el HDL y daña los vasos sanguíneos.

Preguntas frecuentes

¿Puedo bajar el colesterol solo con la dieta?

Muchos hombres mejoran sus números con alimentación y ejercicio. Algunos, sobre todo con antecedentes familiares fuertes, también necesitan medicamentos. Tu médico te ayudará a decidir.

¿Los suplementos bajan el colesterol?

Los suplementos dietéticos no están destinados a tratar el colesterol alto. Algunos pueden interactuar con medicamentos. Habla con tu médico antes de probar cualquier producto.

Fuentes

• Asociación Americana del Corazón: Qué significan tus niveles de colesterol.
• Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI): Colesterol en la sangre.
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC): Datos sobre el colesterol.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu médico.

Un día de comidas que cuida el colesterol

• Desayuno: avena con fruta y unas nueces.
• Almuerzo: arroz con habichuelas, ensalada con aceite de oliva y aguacate.
• Merienda: una manzana o un puñado de almendras.
• Cena: pescado guisado con viandas y vegetales al vapor.

Este día aporta fibra soluble, grasas saludables y proteína sin depender de frituras ni embutidos.