Cómo aumentar la testosterona naturalmente: plan paso a paso

Respuesta corta: Las formas naturales con más respaldo para apoyar la testosterona son dormir lo suficiente, entrenar fuerza, bajar de peso si tienes panza, comer bien y no abusar del alcohol. La vitamina D y el zinc solo tienen sentido si un análisis muestra que te faltan; tomar dosis altas "por si acaso" no es mejor y puede causar problemas. Si tienes síntomas como poco deseo sexual, cansancio sin explicación o pérdida de músculo, lo correcto es pedir un análisis de sangre por la mañana y hablar con tu médico.

Puntos clave

• El sueño cuenta mucho: en un estudio de la Universidad de Chicago, dormir menos de cinco horas durante una semana bajó la testosterona de hombres jóvenes entre un 10% y un 15%.^[1]
• Bajar de peso ayuda: un metaanálisis de 24 estudios encontró que la testosterona sube al perder peso, y que sube más cuanto más peso se pierde.^[2]
• Fuerza dos días por semana: además de 150 minutos de actividad aeróbica moderada, se recomienda trabajar los músculos al menos dos días por semana.^[3]
• El alcohol en exceso resta: MedlinePlus menciona el trastorno por consumo de alcohol entre las causas de testosterona baja en hombres.^[4]
• Vitamina D y zinc, solo si faltan: los adultos necesitan 600 a 800 UI de vitamina D y los hombres 11 mg de zinc al día; pasarse del límite superior tiene riesgos.^[5][6]
• El análisis se hace temprano: la muestra se toma por la mañana, entre las 7 y las 10, cuando los niveles suelen estar más altos.^[4]

Antes de empezar: qué es normal y qué no

Es normal que la testosterona baje poco a poco con la edad. MedlinePlus lo dice así: "Es normal que los niveles de testosterona bajen con la edad".^[4] Según la Universidad de Chicago, la baja típica es de 1% a 2% por año a medida que el hombre envejece.^[1]

Eso no significa que todo cansancio o falta de ganas sea "la testosterona". El estrés, el mal sueño, el peso, algunas medicinas y otras enfermedades pueden dar síntomas parecidos. Por eso este plan tiene dos partes: hábitos que te ayudan a ti de todos modos, y un paso final para saber cuándo hacerte un análisis.

Un aviso importante: si tomas medicamentos recetados, no los dejes ni cambies la dosis por tu cuenta, aunque pienses que afectan tu energía o tu deseo. Habla primero con el médico que te los recetó.

Plan paso a paso para apoyar tu testosterona

No tienes que hacerlo todo a la vez. Empieza por el paso 1 y suma uno nuevo cada una o dos semanas.

Paso 1: Protege tu sueño (semana 1)

Este es el paso más fácil de subestimar. En el estudio de la Universidad de Chicago, diez hombres sanos de unos 24 años durmieron primero hasta diez horas por noche y luego menos de cinco horas durante ocho noches. Con poco sueño, su testosterona bajó entre un 10% y un 15%, lo mismo que se esperaría con 10 a 15 años de envejecimiento.^[1] Fue un estudio pequeño y en hombres jóvenes, pero el mensaje es claro.

• Fija una hora para acostarte y otra para levantarte, también el fin de semana.
• Deja el celular fuera del cuarto o lejos de la cama.
• Si roncas fuerte o te despiertas ahogado, coméntalo con tu médico: la apnea del sueño puede afectar tu descanso y tus hormonas.

Paso 2: Entrena fuerza dos o tres días por semana (semanas 2 y 3)

La recomendación para adultos es al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, como caminar rápido, más actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta al menos dos días por semana.^[3] Para un hombre de 40 o 50 años, entrenar fuerza ayuda a conservar músculo, controlar el peso y sentirse con más energía.

• Empieza con ejercicios básicos: sentadilla a una silla, flexiones contra la pared o el piso, remo con banda o mancuerna, y puente de glúteos.
• Haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, con un peso que te cueste en las últimas.
• Pasa menos tiempo sentado: hasta la actividad ligera ayuda.^[3]

Paso 3: Baja la cintura, no solo el peso (semanas 3 a 8)

La grasa abdominal y la testosterona están muy ligadas. Un metaanálisis de 24 estudios publicado en 2013 encontró que bajar de peso, con dieta baja en calorías o con cirugía bariátrica, se asocia con un aumento de la testosterona total. El aumento fue mayor con la cirugía, y en general fue mayor cuanto más peso perdía la persona: el grado de pérdida de peso fue el mejor predictor del cambio.^[2]

• Mide tu cintura una vez al mes. Nuestra guía de medida de cintura en hombres explica cómo hacerlo.
• Busca una pérdida lenta y constante, no dietas extremas.

Paso 4: Come para tu salud, no "para la testosterona"

No hay un alimento milagroso que dispare la testosterona. Lo que sí ayuda es una alimentación que te permita bajar la cintura y obtener los nutrientes que necesitas.

• Proteína en cada comida: pescado, pollo, huevos, frijoles, lácteos.
• Fuentes de zinc: las ostras tienen mucho; también la carne roja, las aves, los mariscos, los frijoles, las nueces y los cereales integrales.^[6]
• Fuentes de vitamina D: pescados grasos y alimentos fortificados, además de algo de sol.
• Menos azúcar, menos refrescos y menos comida ultraprocesada.

Paso 5: Pon límites al alcohol

MedlinePlus incluye el trastorno por consumo de alcohol entre las causas de testosterona baja en hombres.^[4] El alcohol además empeora el sueño y suma calorías que van directo a la cintura, así que afecta los pasos 1 y 3 al mismo tiempo.

• Elige días sin alcohol cada semana.
• Si te cuesta reducir, habla con tu médico: hay ayuda eficaz y confidencial.

Paso 6: Vitamina D y zinc, solo si hay deficiencia

Aquí es donde muchos hombres gastan dinero de más. La vitamina D y el zinc son importantes, pero tomar más de lo necesario no te da "testosterona extra" y sí puede dar problemas.

Tienen más riesgo de deficiencia de vitamina D los adultos mayores, las personas de piel oscura, quienes casi no se exponen al sol, las personas con obesidad o con cirugía de derivación gástrica, y quienes tienen problemas para absorber grasas, como la enfermedad de Crohn o la celíaca.^[5] En el caso del zinc, tienen más riesgo quienes tuvieron cirugía digestiva, quienes tienen colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, los vegetarianos y las personas con trastorno por consumo de alcohol.^[6]

El zinc también interactúa con medicamentos: reduce la absorción de algunos antibióticos (quinolonas y tetraciclinas), y los diuréticos tiazídicos, como la hidroclorotiazida, aumentan la pérdida de zinc por la orina.^[6] Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento si usas medicinas.

Paso 7: Sabe cuándo pedir un análisis

Después de 6 a 8 semanas con estos hábitos, revisa cómo te sientes. Si sigues con síntomas, pide una cita. MedlinePlus menciona como señales que pueden llevar a hacer la prueba en hombres: bajo deseo sexual, problemas de erección, problemas de fertilidad, crecimiento de los senos, poco vello facial o corporal, huesos débiles o anemia sin causa conocida, y pérdida de masa muscular.^[4]

• La muestra se toma por la mañana, entre las 7 y las 10, y a veces hay que ayunar.^[4]
• Una sola prueba no basta para diagnosticar: el médico interpreta el resultado junto con tus síntomas.^[4]
• Dile al médico todos los medicamentos y suplementos que tomas, pero no dejes ninguno sin que te lo indique.^[4]

Si quieres saber qué otros exámenes conviene hacerse a esta edad, revisa nuestra guía de chequeo médico para hombres después de los 40.

Tu plan de 8 semanas en resumen

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en subir la testosterona con cambios de hábitos?

Depende de la persona y de qué cambies. Los estudios muestran que la falta de sueño puede bajarla en solo una semana, y que la mejora con la pérdida de peso es mayor cuanto más peso se pierde.^[1][2] Date al menos 6 a 8 semanas de hábitos constantes antes de evaluar cómo te sientes.

¿Debo tomar vitamina D o zinc para la testosterona?

Solo si tienes una deficiencia o tu médico te lo indica. Las cantidades recomendadas son 600 a 800 UI de vitamina D y 11 mg de zinc al día, y pasarse del límite superior puede causar efectos secundarios.^[5][6]

¿A qué hora debo hacerme el análisis de testosterona?

Por la mañana, normalmente entre las 7 y las 10, porque es cuando los niveles suelen estar más altos.^[4]

¿Puedo dejar un medicamento si creo que me baja la testosterona?

No. Nunca suspendas ni cambies un medicamento recetado sin hablar con el médico que te lo indicó. Él puede revisar si hay otra opción.^[4]

Referencias

1. University of Chicago Medicine. Sleep loss lowers testosterone in healthy young men (sobre Leproult y Van Cauter, JAMA). (2011). uchicagomedicine.org
2. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology (2013). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482592
3. American Heart Association (Go Red for Women). Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos y niños. goredforwomen.org/es
4. MedlinePlus en español. ¿Qué es una prueba de niveles de testosterona? Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-niveles-de-testosterona
5. Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), NIH. Vitamina D: hoja informativa para consumidores (2022). ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-datosenespanol
6. Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), NIH. Zinc: hoja informativa para consumidores (2022). ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-datosenespanol

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico.